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Cavolfiore invernale, cavolo sbriciolato, broccoli: il popolare ortaggio a cavolo, strettamente correlato al cavolfiore, ha molti nomi, ma è probabilmente meglio conosciuto con il nome di "broccoli". È caratteristica la testa di broccoli da verde scuro a blu, che è divisa in numerose cimette ed è ancora infiorescenze chiuse. La verdura è considerata un superfood locale perché è ricca di vitamine, minerali e altri ingredienti salutari. Per non distruggerli, non dovresti far bollire le verdure di broccoli.
Mangia i broccoli crudi
Alcune verdure sono effettivamente dannose crude, motivo per cui dovresti mangiarle solo cotte. I fagiolini e le patate in particolare, ma anche i pomodori acerbi, le melanzane, il rabarbaro e i funghi selvatici sono dannosi per la salute crudi. Da cinque a sei fagioli crudi sono sufficienti per causare sintomi dolorosi di avvelenamento. Molte persone credono che il cavolo friabile sia velenoso anche crudo, motivo per cui le cimette tenere vengono solitamente bollite in acqua. Tuttavia, questa è una favola di vecchie mogli: le verdure di cavolo crudo non sono affatto velenose, anzi sono molto salutari.
ingredienti
Il motivo dell'effetto salutare dei broccoli non riscaldati - che hanno un ottimo sapore in un'insalata colorata, ad esempio - sono gli ingredienti preziosi che vengono distrutti dalla cottura o da altre forme di preparazione associate al calore. 100 grammi di verdure fresche contengono quasi il fabbisogno giornaliero di un adulto di vitamina C, nota per essere molto sensibile al calore. Il tipo di cavolo cappuccio è particolarmente noto per il suo alto contenuto di sulforafano o olio di senape, che da un lato è responsabile dell'aroma caratteristico del vegetale e, dall'altro, ha dimostrato anche in studi di essere efficace nel prevenire alcune forme di cancro. Ma questa sostanza viene lavata anche durante la cottura e non è più disponibile o disponibile solo in piccole quantità nei piatti di broccoli riscaldati.
In media, 100 grammi di broccoli crudi contengono queste vitamine:
- Vitamina E: 0,61 milligrammi
- Acido folico: 39 microgrammi (copre all'incirca il fabbisogno giornaliero di un adulto)
- Beta carotene (precursore della vitamina A): 850 microgrammi (fabbisogno giornaliero per un adulto)
- Vitamine B1: 0,10 milligrammi
- B2: 0,18 milligrammi
- B6: 0,28 milligrammi
- C: 94 milligrammi (circa il fabbisogno giornaliero di un adulto)
- K: 179 microgrammi (circa tre volte il fabbisogno giornaliero di un adulto)
Inoltre, 100 grammi di cavolo cappuccio friabile sono ricchi di questi minerali e oligoelementi:
- Potassio: 256 milligrammi
- Magnesio: 18 milligrammi
- Ferro: 58 milligrammi
- Calcio: 58 milligrammi
- Fosforo: 63 milligrammi
- Rame: 56 microgrammi
- Zinco: 0,46 milligrammi
- Fluoro: 10 microgrammi
- Ioduro: 15 microgrammi
- Manganese: 469 microgrammi
Inoltre, questo superfood contiene quasi tutti gli aminoacidi essenziali e non, ma solo pochi acidi grassi e poche calorie: nelle verdure verdi ci sono solo tra le 28 e le 34 kilocalorie, e intorno ai tre grammi solo pochi carboidrati.
Consiglio: Anche i broccoli crudi dovrebbero essere mangiati perché la verdura contiene molti antiossidanti come l'indolo-3-carbinolo e quindi previene il danno cellulare, che a sua volta favorisce lo sviluppo del cancro.
Ingredienti commestibili
Fondamentalmente, tutte le parti dei broccoli sono commestibili. Tuttavia, i fiori teneri sono particolarmente adatti al consumo crudo, mentre il gambo è troppo duro. Tuttavia, potete usare questo per fare una zuppa di broccoli, aggiungendo le cimette poco prima della fine del tempo di cottura. Anche le foglie di broccoli sono sane e gustose. Hanno un sapore fritto con cipolle e pancetta e sfumato con il brodo, come gli spinaci nelle zuppe e nelle casseruole o crudi in un frullato. Un'altra ricetta interessante sono gli "involtini di foglie di broccoli": basta avvolgere la carne o altro ripieno in foglie di broccoli freschi e poi preparare gli involtini come di consueto.
Consiglio: Il Romanesco, parente stretto del cavolo cappuccio e del cavolfiore sbriciolato, è molto salutare anche se consumato crudo. La verdura a basso contenuto calorico è ricca di vitamina C, beta-carotene, acido folico e niacina.
germogli di broccoli
Molto salutari anche i germogli di broccoli, ovvero i germogli giovani, che possono essere consumati crudi e usati come condimento per il pane o nelle insalate. A differenza delle verdure, tuttavia, i germogli sono disponibili tutto l'anno e possono essere coltivati sul davanzale di casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono semi di broccoli e un po' di polpa o cotone idrofilo. Mantieni i semi il più umidi possibile e mettili in un luogo luminoso, quindi potrai goderti le piantine il prima possibile.
Consiglio: Da noi il cavolo cappuccio sbriciolato è di stagione tra giugno e ottobre, periodo durante il quale si possono ottenere gli ortaggi da coltivazione regionale. Al di fuori di questo periodo, di solito proviene da zone di coltivazione lontane e ha quindi dovuto fare un lungo viaggio per raggiungere il tuo supermercato. Tali verdure non sono solo di interesse ecologico, ma hanno anche perso molte delle loro vitamine e altri nutrienti. I germogli di broccoli possono quindi essere una buona alternativa.
Broccoli crudi in gravidanza
Molti piaceri sono vietati durante la gravidanza: i prodotti a base di carne cruda o affumicata, il latte crudo e i prodotti a base di latte crudo e altri alimenti possono trasmettere agenti patogeni ed essere estremamente dannosi per la salute del bambino. I piatti a base di broccoli crudi, invece, sono completamente innocui per le donne in gravidanza e sono consigliati sia alle donne in gravidanza che a quelle che allattano a causa dell'elevata percentuale di calcio, ferro e acido folico. Le donne incinte possono mangiare molte verdure crude, ma le donne che allattano devono stare attente: i piatti di cavolo possono causare coliche nei bambini, motivo per cui all'inizio ne mangi solo piccole quantità per testare la tolleranza del bambino alle verdure. Assicurati di lavare e tagliare accuratamente il cavolo cappuccio sbriciolato prima di prepararlo.
Flatulenza dopo aver mangiato il cavolo
Come tutte le brassiche, i broccoli sono ricchi di fibre, che sono ottime per la salute dell'intestino ma possono causare gas dolorosi e gonfiore negli individui sensibili. Tuttavia, questi non sono dannosi, solo spiacevoli e possono essere prevenuti con alcuni trucchi:
- Mangia verdure crude tagliate il più piccole possibile o tritate
- Abituati lentamente il tuo corpo ai broccoli crudi
- Mangia solo piccole quantità all'inizio e aumenta lentamente
- meglio tollerato se frullato in un frullato
Il cavolo sbriciolato ha comunque un sapore migliore nei frullati freschi, ad esempio insieme all'uva (leggera) e al cetriolo. con ananas e banana o con spinaci e mela. Riempire gli impasti con acqua, latte di soia o yogurt a piacere. A differenza dei frullati di frutta pura, un tale mix contiene poco zucchero ma molti altri ingredienti sani.
preparato vitaminico
Non importa quanto possano essere sani i broccoli, ad alcune persone non piace mangiarli crudi o, nonostante i loro migliori sforzi, non possono tollerarli. Tuttavia, non devi fare a meno di questo superfood, puoi prepararlo in modo da preservare le vitamine. Il cavolo friabile è più digeribile, ma contiene ancora i suoi ingredienti benefici per la salute. Invece di cuocere le deliziose verdure in abbondante acqua fino a renderle morbide, dovresti
- stufato
- sbollentare
- cottura a vapore
- o friggere.
La maggior parte delle vitamine si conserva se si cuociono le cimette per circa cinque o sei minuti in una vaporiera senza acqua e con un coperchio. Mantengono il loro morso e il loro bel colore verde. Quando si cuociono a vapore, invece, si usa solo un po' d'acqua, quando sbollentano le cimette rimangono nell'acqua bollente solo per uno o due minuti. I broccoli rimangono croccanti anche durante la frittura, anche se si dovrebbe sempre aggiungere un po' di grasso nella padella quando si prepara una padella per verdure o simili e aggiungere le cimette di broccoli solo poco prima della fine del tempo di cottura.
Deposito
Utilizzare il cavolo cappuccio sbriciolato il più fresco possibile, perché le verdure si conserveranno solo per un massimo di due o tre giorni, anche se sono refrigerate in frigorifero. Se la testa è già troppo vecchia, molti degli ingredienti pregiati e il caratteristico e fine aroma si perdono. Quindi assicurati quando lo acquisti
- le teste imballate sotto il foglio non secernono acqua di condensa
- i broccoli non sono ancora ingialliti
- o ha macchie marroni.
Se anche un piatto di broccoli ha un sapore notevolmente amaro, dovresti smettere di mangiarlo. A differenza delle zucchine amare o dei piatti a base di zucca, questo non è dannoso per la salute, ma indica verdure troppo mature o preparate in modo improprio e può causare problemi gastrointestinali. È quindi meglio utilizzare sempre il cavolo cappuccio sbriciolato quando è fresco, conservarlo nello scomparto verdure del frigorifero per un giorno o due al massimo, oppure congelarlo subito dopo averlo raccolto o acquistato.
Consiglio: Contrariamente ad alcuni consigli di cucina, non è necessario sbollentare i broccoli prima di congelarli. Al contrario: lavate e mondate le verdure, poi asciugatele bene e tagliatele a cimette non troppo grandi. Questo è il modo migliore per congelarlo.
Cosa si sposa bene con i broccoli crudi?
Da gustare soprattutto i broccoli crudi
- noci e semi (tostati), ad es. B. noci, semi di girasole e di zucca
- Vari tipi di verdure come pomodori, peperoni, zucchine e funghi
- Bulbi o semi di finocchio (aiuta anche contro la flatulenza)
- coriandolo tritato (efficace anche contro la flatulenza)
- Aglio, pressato o tritato
- Uvetta e semi di melograno
Yogurt naturale o aceto balsamico leggero e un olio aromatico (es. olio di noci) possono essere usati molto bene per un condimento.